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Como perder (realmente) o perímetro da anca

Não consegue diminuir o perímetro da anca? Ou tem dificuldade em correr ou levantar-se de forma eficiente? Vamos mostrar-lhe 8 exercícios para perder o perímetro da anca ou melhorar a sua performance quer diária, quer desportiva.

Antes de mais, vamos explicar-lhe por que razão devemos realizar com frequência, exercícios específicos que envolvem toda a parte articular e muscular da anca.

Quero reduzir a anca

Tem um corpo saudável mas o seu “calcanhar de Aquiles” é o perímetro da anca? Pratica desporto já com alguma intensidade mas tem um trabalho onde passa muitas horas sentado(a)? Provavelmente terá de realizar um trabalho específico para a anca para evitar a "alfabetização de movimento" em atividades básicas como, rodar, correr e/ou saltar, diz Alex Zimmerman, diretor do programa Tier 4 do Equinox.

Nada como ter um treinador especializado que o(a) possa aconselhar e prescrever o melhor programa de treino para si e ensinar-lhe a técnica correta.

Para perceber melhor, quando passa muito tempo sentado(a), as suas articulações, músculos, tendões e fáscia, adaptam-se a essa posição. Quem sofre mais com essa posição constante são os flexores da coxa. Estes ficam encurtados e mais fracos. Por essa razão, as suas funções de puxar, mover e estabilizar ficam comprometidas.

Por exemplo, os corredores, se tiverem esta porção muscular encurtada, a sua passada pode ser mais curta ou ter mesmo a necessidade de abrandar. Se for um Weightlifter e também possuir um encurtamento dos posteriores da coxa não será capaz de realizar o agachamento completo que é o seu exercício base.

Pode não se identificar com estes dois tipos de atletas, mas é certamente um(a) atleta do quotidiano. E se não exercitar a sua flexibilidade podem surgir problemas como dores nas costas, dores musculares e fraquezas noutros músculos, como os glúteos e que podem comprometer a sua postura.

No caso em que passa muito tempo sentado(a), além da pouca mobilidade que vai adquirindo na anca, pode ainda aumentar o risco de cancro, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Portanto, aqui ficam oito exercícios que pode incorporar no seu treino. Deverá realizar no mínimo 3 vezes cada um.

Se está parado(a) à pelo menos 6 meses e/ou nunca teve experiência em treino, fale connosco. Nós temos a ajuda necessária para si.

1. Goblet Squat

De pé, com as pernas à largura da cintura, realize um agachamento o mais a baixo possível deslizando os braços no interior das pernas. Execute 12 repetições.

2. Hip Openers

Sente-se no chão com as pernas estendidas, apoie as mãos no chão. Levante as pernas do chão e afaste-as alternadamente. Execute 6 repetições para cada lado.

3. Crab Reach

Deite-se de barriga para cima, eleve o glúteo do chão. Estique os quadrícipes e eleve a anca o mais alto possível, mantendo os pés apoiados no chão. Execute 12 repetições.

4. Six-Point Hip Rock

Coloque as mãos, os joelhos e os pés no chão (ou seja, mantenha seis pontos em contacto com o chão). Afaste os joelhos o máximo que conseguir. Mantenha o peito esticado e balance para a frente e para trás. Execute 12 repetições.

5. Lateral/Medial Hip Swing

Coloque-se numa posição de quatro apoios. Mantenha um joelho no chão. Eleve a perna oposta para cima. Execute 6 repetições para cada lado.

6. Step back lunge with Overhead Reach

Em pé, dê um passo para trás, mantendo um ângulo de 90 graus nas duas pernas. Ao mesmo tempo que dá um passo atrás, eleve os braços. Execute 6 repetições para cada lado.

7. Lunge lateral with lateral reach

Em pé, dê um passo para o lado, realizando um agachamento mas mantendo a perna oposta esticada. Coloque os baços esticados em baixo. Execute 6 repetições para cada lado.

8. Lateral Lunge with Medial Reach

Em pé, dê um passo para o lado, realizando um agachamento mas mantendo a perna oposta esticada enquanto alcança com ambos os braços a parte interna do pé da perna que está esticada. Execute 6 repetições para cada lado.

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Texto de Luísa Raposo adaptado de Cassie Shortsleeve