Evolve Fitness Concept

7 Exercícios de pernas para hipertrofia

Hoje vamos explicar como ficar com pernas enormes e sugerir uma proposta de metodologia e treino com exercícios chave. Ainda assim não se esqueça, temos uma equipa ao seu dispor para lhe planear e organizar o processo de treino individualmente, de acordo com as suas necessidades e objetivos.

Eu quero um programa de treino

Reparem nos seguintes fatores:

Idade, Sexo, genética, nível hormonal, qualidade de vida, nutrição, resposta individual ao treino, intensidade, duração, tempo sobre tensão, descanso, tensão mecânica, stress metabólico (sensação de inchaço) e lesões nas fibras musculares.

De facto o nosso corpo é complexo, por isso e antes de ir para o ginásio levantar peso, procure sempre um profissional competente, para lhe explicar todo o processo e o(a) ajudar a integrar todos estes fatores.

Características de um treino de hipertrofia muscular:

- Cargas de intensidade: 75% a 85% de 1 RM;

- 6 a 12 repetições;                             

- 3 a 6 séries;

- Cadência (velocidade de execução): 2:4;

- 6 a 10 exercícios por sessão de treino;

- 1 a 3 minutos de descanso;

- 48 a 72 horas de descanso entre as sessões de treino;

- Frequência semanal para o mesmo grupo muscular: 1 a 3 dias. 

Quero saber mais

Lembre-se de incluir estes 7 Exercícios no seu próximo leg day.

1. Agachamento na multipower;                            

2. Leg Press (Prensa de pernas);

3. Leg Curl (flexão da perna);                                   

4. Lunges com halteres;

5. STIFF;                                                                            

6. Agachamento Sumo

7. Elevação dos gémeos com haltere

No Treino Personalizado, vamos ajuda-lo(a) a sentir cada grupo muscular que é recrutado nos diferentes exercícios (consciência corporal), vamos manipular variáveis como o número de repetições, carga, velocidade de execução, tempos de descanso e periodicamente vamos variar a sequencia de exercícios para obter novas adaptações.

Quero ficar em forma

Comece já hoje a mudança, a nossa equipa não deixa nada ao acaso, todos os processos bem estruturados tendem a ter mais sucesso, confira aqui!

Texto de Miguel Paiva adaptado de Tomás, S.