Evolve Fitness Concept

Dicas de nutrição pós treino

Estamos de volta para vos ajudar na refeição depois do treino.

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscular) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4-6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1g por peso corporal.

Quero saber mais sobre isso

Sugestões de refeições pós-treino, durante os primeiros 30 minutos ou hora:

(esclareça duvidas connosco, damos o exemplo)

• batido de 2 a 4 claras de ovo com bebida vegetal e cacau magro em pó ou frutos vermelhos.

• frutos secos, ovo cozido e 2 a 3 tostas integrais, acompanha com 250ml de bebida vegetal.

• Batido de iogurte e fruta

• Iogurte com pedaços de fruta fresca

• Wrap de ovo cozido, fiambre de aves, tomate e alface

Sugestões de refeições pós-treino, durante as seguintes 4-6 horas:

• Salteado de frango com legumes e massa integral

• Sopa de legumes e rolinhos de pescada assados com molho de tomate com batata a murro ou batata doce

• Empadão de atum com salada de cenoura, beterrada e pepino

• Omelete de cogumelos e espinafres com batata doce assada

• Frango estufado com ervilhas e arroz de couve branca

• Perna de peru estufada com batatas e legumes assados no forno (tomate, beringela, courgette, pimento)

• Salmão grelhado com legumes salteados (rebentos de soja, cogumelos, feijão verde e cenoura e milho doce)

• Salada de atum com macedónia de legumes e ovo cozido

•Salada de polvo ou chocos grelhados com grão, coentros, cebola roxa e beterraba (outros legumes a gosto).

Quero melhorar a minha alimentação e ter mais resultados

Comer bem não é nenhuma arte magica, só precisa de uma boa orientação, evitar alimentos processados e com confeções muito elaboradas, criar rotinas e adaptar o corpo aos novos alimentos e depois ajustar o dispêndio e consumo energético diário na procura de uma melhor composição física, o seu metabolismo e saúde vão agradecer.

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Texto de Miguel Paiva adaptado de artigo de Holmes Place