Evolve Fitness Concept

Conhece o Hip Thrust?

À medida que o tempo passa, a prática de exercício treino tem ganho terreno na vida das pessoas. Tanto os homens como as mulheres se preocupam em possuir um equilíbrio entre a parte superior e inferior do corpo.

Quando o foco são os músculos dos membros inferiores, mais especificamente os glúteos e os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa), podemos observar muitas pessoas a executar exercícios como os donkey kicks ou os donkey leg raises nos ginásios que pouca activação e adaptação geram nos músculos-alvo.

Ao contrário dos exercícios referidos em cima, o Hip Thrust é o exercício onde existe um recrutamento e uma grande activação dos glúteos e isquiotibiais mantendo-se uma grande tensão muscular ao longo de todo o exercício.

Num estudo feito em 2015, Bret Contreras e seus colegas concluíram que quando comparado com o agachamento e outros exercícios para os membros inferiores, o hip thrust provoca uma maior activação e uma tensão muscular maior e mais constante tanto na fase de extensão como na fase de flexão da anca.

A razão para isto acontecer é explicada pela posição do corpo combinada com as forças vectoriais da carga ao longo do exercício.

COMO REALIZAR O HIP THRUST?

A PERSONAL TRAINERS AJUDA…

1. Prepare uma barra com o peso adequado para si

2. Com um banco perpendicular ao seu corpo, deite-se de barriga para cima apoiando apenas a zona das suas omoplatas no banco

3. Os pés devem estar apontados para a frente, paralelos e à distância das ancas e os joelhos devem estar flectidos

4. Coloque a barra sobre as suas ancas e faça extensão da anca dirigindo a sua bacia em direcção ao tecto

5. Volte à posição inicial sem tocar com os glúteos no chão até completar todas as repetições

Não perca o seu tempo com exercícios em que não retira benefícios. Treine com a Personal Trainers e com profissionais preparados para desenvolver planos de treino eficientes.

Texto de Francisco Barbosa