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Como começar a correr: 11 coisas que precisa saber

Correr é um ótimo exercício com muitos benefícios, incluindo perda de peso, fortalecimento do sistema cardiovascular e aumento da felicidade, aliviando o stress. Comece a correr com estas dicas simples, e vai tornar a sua corrida de minutos a horas.

Definir metas realistas
Como iniciante, deve primeiro anotar algumas metas de curto prazo que pode alcançar facilmente. Elas serão tão simples quanto "Vou correr por mais cinco minutos hoje". Inicie o seu exercício sobre estas pequenas etapas primeiro para obter uma sensação de realização antes de estabelecer metas de longo prazo. Mais tarde, o seu nível físico progride e, desafie-se a si mesmo, faça metas de longo prazo.

Escolha o calçado certo
Para um desporto que depende de pés saudáveis, um calçado de corrida é a engrenagem mais importante que irá precisar. Decidir qual o calçado perfeito para si pode parecer difícil, mas aconselhe-se com profissionais que lhe possam recomendar qual o melhor calçado para esta prática.

Vestuário de corrida adequado
Invista em roupas de corrida feitas de 100% poliéster ou materiais sintéticos similares que absorvem o suor e o deixam mais confortável. As mulheres devem sempre usar sutiã desportivo.

Nutrição
Correr irá ajudá-lo a queimar 400 calorias ou mais por hora. Mas para obter ou manter um corpo em forma, você precisa substituí-los por alimentos saudáveis. O seu lanche pré-corrida deve ser um impulsionador do açúcar, como uma banana, barra de energia ou bebida energética. Correr com o estômago vazio não é bom para o seu corpo.

Hidrate antes de correr
Manter-se hidratado é fundamental para o seu desempenho na corrida e, mais importante, para prevenir doenças relacionadas ao calor. Beba água frequentemente durante o dia. A desidratação nos corredores pode causar fadiga, dores de cabeça, diminuição da coordenação e cãibras musculares.

Alongue-se antes e depois da sua corrida
Algumas pesquisas sugerem que o alongamento estático de músculos frios pode causar lesões. Aqueça os músculos frios com leve alongamento de seus quadríceps, isquiotibiais para evitar dores nas canelas, puxões de isquiotibiais e outras lesões comuns na corrida. Aguente cada alongamento por 15 a 25 segundos.

Comece com um ritmo lento
Embora possa sentir que pode percorrer uma boa distância relativamente rápido, comece com 20 a 30 minutos. Não exagere. Dê ao seu corpo a oportunidade de se adaptar a esta nova atividade. Aumente gradualmente a distância com um plano de caminhada e corrida até que a sua resistência melhore. Quando começar a sentir-se mais forte, correr mais e caminhar menos, a distância aumentará naturalmente. Isso ajudará a se sentir melhor e a ficar livre de lesões.

Pense na sua forma
Ao começar, é normal sentir-se estranho durante as primeiras semanas de corrida, mesmo que tenha corrido no passado e esteja a começar de novo. Garanta que:

- A cabeça está equilibrada sobre os ombros e focada para a frente
- Ombros relaxados para permitir que seus pulmões se expandam
- Os braços estão em torno de 90 graus e balançando como um pêndulo de seus ombros
- As mãos estão relaxadas e não atravessam o umbigo enquanto os braços balançam
- Os quadris estão sob seus ombros e estabilizam suas pernas enquanto se movem sob o seu corpo
- Os pés pousam com passos curtos, leves e rápidos sob seus quadris

Decida onde correr
Se optar por correr numa máquina, a superfície é estável e não há preocupações com o clima. Mas, como muitos corredores, pode correr na rua. Correr em calçadas ou caminhos é geralmente seguro. Mas se tiver que correr na estrada, corra de frente para o tráfego para poder ver e ser visto pelos condutores. Use roupas brilhantes ou refletivas para melhorar a visibilidade, especialmente antes do amanhecer ou ao entardecer.

Acompanhe o seu progresso
Ao se sentir mais forte, comece a medir a sua corrida pelo tempo e pela distância. Existem aplicações fáceis de usar que medem tempo, distância percorrida e calorias queimadas. Acompanhar sua corrida ajudará a mantê-lo motivado e verá a sua progressão.

Descanse
O repouso é necessário para os músculos se recuperarem e se tornarem mais fortes. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, os corredores iniciantes devem começar a descansar a cada dois dias.

Experimente este exercício, se for o caso de nunca o ter feito. Leve as nossas dicas consigo e torne-se um corredor experiente em pouco tempo.

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Texto de Personal Trainers