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Como Treinar o Core

Segundo a Optimum Performance Training (OPT) desenvolvido pela National Academy of Sports Medicine (NASM), o core é definido pela secção central do corpo composto pelos vários grupos musculares que envolvem todo o complexo lombo-pélvico, articulação da coxo-femoral e coluna vertebral. Um core eficiente é essencial para manter uma postura correta e equilibrada durante o treino e no dia-a-dia.

Um programa de treino de core deve ter uma estrutura que envolve estas três fases:

1- Estabilização: Como o nome o diz estes exercícios servem para melhorar a capacidade de estabilização e funcional. Alguns exercícios adequados para esta fase requerem pouco movimento da coluna e da pélvis são por exemplo a prancha, o pointer e a ponte de glúteos. 

2- Força: Nesta fase devem ser realizados ações dinâmicas excêntricas e concêntricas nos vários planos do movimento que explorem a amplitude articular da coluna. O crunch abdominal, a extensão da coluna no banco, as rotações na polia e a prancha lateral dinâmica são alguns exercícios que se podem utilizar nesta fase.

3– Potência: No treino de potência do core devem ser utilizados exercícios que aumentem a taxa de produção de força. Estes vão preparar o corpo para estabilizar e produzir força em movimentos mais rápidos, tornando o corpo mais funcional. Alguns exercícios são slam ball, rotação com bola medicinal e atirar à parede, agachamento com salto com bola medicinal.

Precisa de acompanhamento durante o seu treino, não perca mais tempo contacte-nos!

Para maiores benefícios neste tipo de treino o mais recomendável é falar com o seu Personal Trainer, ele irá adaptar o treino ao seu objetivo de acordo com a sua condição física, para obter os resultados pretendidos de forma eficiente e segura.

Texto de Alice Relógio

REFERERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Micheal A. Clark, MS, PT, NASM-PES, Scott Lucett, BS, NASM-CPT, NASM-PES, Rodney Corn, MS, NASM-CPT, NASM-PES, Robert Cappuccio, NASM-CPT, Reed Humphrey, PhD, PT, FACSM, Stephen J. Kraus, PhD Alan Titchenal, PhD Paul Robbins, BS , 2004, Optimum Performance Training for the Health and Fitness Professional, Second Edition, Copyright ©2004 National Academy of Sports Medicine Printed in the United States of America