Evolve Fitness Concept

Treino de força para o aumento da massa muscular e os seus benefícios

Segundo a Personal Trainer Portugal, existem vários tipos de demostração de força, que são:

- Potência/ Força explosiva: A força explosiva (ou rápida) representa a relação entre a força expressada e o tempo necessário para a alcançar. A manifestação da força por unidade de tempo, vem perfeitamente traduzida pelos incrementos de força na curva força-tempo. Assim, podemos medir a taxa de produção de força desde o início e em qualquer ponto desta curva, permitindo-nos ter tantos valores de força explosiva como o número de medições que se façam.

- Força máxima:  É a capacidade que um músculo ou grupo muscular tem em realizar máximas tensões.

- Força/resistência: Resistência é a capacidade do organismo de resistência à fadiga, em caso da performance de força de longa duração. Os critérios da força de resistência são a intensidade do estímulo (em percentagem da força máxima de contração) e o volume do estímulo (total de repetições). 

Os tipos de treino de força existentes são:

1.TREINO DE FORÇA MÁXIMA

85-100% de 1 RM

1-6 repetições

2-6 séries

2′-5′ de intervalo entre as séries

Velocidade máxima

Nº de exercícios por sessão: 5-7

Descanso: 24-48h

2. POTÊNCIA

30-70% de 1 RM

1-6 repetições

3-6 séries

3′-5′ de intervalo entre as séries

Velocidade máxima

Nº de exercícios por sessão: 5-7

Descanso: 24-48h

3. RESISTÊNCIA DE FORÇA

40-70% de 1 RM

12-20 repetições

2-3 séries

20’’- 1’30’’ de intervalo entre as séries

Velocidade moderada

Nº de exercícios por sessão: 7-12

Descanso: 24-48h

Através do treino de força, temos diversos benefícios associados a este tais como: Otimização da taxa metabólica basal; Auxilia na redução de massa gorda; Retarda a atrofia muscular do envelhecimento; Pode gerar aumento da massa magra durante o envelhecimento; Auxilia na manutenção da força; Manutenção do tecido ósseo; Previne a osteoporose; Melhora dos componentes cardiovasculares; Melhoria do metabolismo da glicose e previne e tratamento do diabetes e por fim melhora a atividade cerebral, humor e cognição.

Força x Hipertrofia

No método de força normalmente enfatiza-se a escolha dos exercícios. Os exercícios a serem enfatizados são feitos no início de uma sessão de treino, e as cargas são pesadas (<6RM). Os períodos de descanso tornam-se maiores (> 2 min.). O número de séries também é alto e variam de 4 a 10 séries para exercícios específicos, e para músculos auxiliares 1 a 3 séries.

Já num treino de hipertrofia, há uma quantidade considerável de exercícios de isolamento. Ações excêntricas são importantes, existem grandes variedades de ordem de exercícios, e assim como em força, os músculos que precisam ser enfatizados são exercitados no início. A intensidade é de moderada a alta (6-12 RM), números mais altos de repetições são usados poucas vezes para combinar outros métodos, tais como séries múltiplas. Nesta parte do ciclo, os períodos de descanso normalmente são menores que dois minutos, e o número total de séries são iguais ou maiores que três.

 Alimentação e tempo dedicado conciliado com o acompanhamento de treino personalizado farão a diferença no resultado de seus objetivos no treino para ganho de força ou hipertrofia. Uma dica então para quem tem como objetivo hipertrofia, é variar cargas! Valorizando falhas concêntricas. No treino de força, a recuperação é muito importante, por causa do excesso de carga entrar numa fase de endurance/resistência, por exemplo, faz parte.

A força e hipertrofia adquirida são resultados da manipulação de inúmeras variáveis da elaboração de um programa bem feito que respeite especificidade, individualidade, variação e objetivo. Aconselhe-se sempre com o seu personal trainer para otimizar os seus resultados.

Com o acompanhamento de um personal trainer, os resultados são muito mais eficientes, devido á supervisão constante das posturas incorretas e da explicação dos exercícios ao pormenor.

Texto de Laura Sousa