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Como evitar dores na lombar

Existem posturas e exercícios que pode ter em atenção e realizar diariamente para atenuar/evitar dores nas costas.

A má postura cria mecanismos desfavoráveis na coluna que tornam os indivíduos mais suscetíveis à lesão e degeneração.

Frequentemente, a dor na coluna está associada à falta de condicionamento físico.

Deve ser realizado o fortalecimento e alongamento do corpo, assim como proporcionar uma postura adequada e alinhamento articular através do fortalecimento da musculatura estabilizadora profunda da coluna (músculos Multifidus e Transverso do abdómen).

Estudos mostram que há atraso na contração destes músculos em pacientes com lombalgia.

A deficiência na estabilização muscular na coluna pode contribuir para a frequência de doença degenerativa discal observada na população geral.

Os grupos musculares maiores permitem a função (músculos Grande reto do abdómen, Piramidal do abdómen, Grande oblíquo, Pequeno oblíquo), sem ativar fortemente os estabilizadores.

Durante a realização dos exercícios não deve sentir dor a efetuá-los, embora possa sentir algum cansaço. Todos os exercícios devem ser feitos com suavidade, lentamente, nunca à custa de movimentos bruscos.

EXERCÍCIOS:

Para lhes fornecer um ritmo use a respiração calma.

1. Deitado(a) com joelhos dobrados, encoste as costas ao chão, colocando a barriga para dentro, levantar ligeiramente a cabeça e ombros. Avançe as mãos só para um joelho. Posteriormente para o outro joelho.

2. Deitado(a) de lado. Pernas dobradas. Estique a perna de cima e levante-a. Mantenha as costas direitas. Volte à posição inicial lentamente. Troque de lado.

3. Deitado(a) de barriga para baixo (pode usar uma pequena almofada debaixo da barriga) ou de gatas, levante um braço, e a perna contralateral. O mesmo com os membros contrários. As costas devem permanecer direitas.

4. De pé, encostado(a) a uma parede (encostar os calcanhares, as nádegas, costas e cabeça olhar em frente). Dobrar os joelhos deslizando as costas apoiadas na parede e voltar lentamente à posição inicial.

Texto de Ft. Cátia Viegas