Evolve Fitness Concept

PORQUE DEVEMOS TER UM PERSONAL TRAINER?

Antes e após um treino pode seguir algumas dicas de nutrição que são mais adequadas para potenciar o mesmo.

Desde a preparação à recuperação de um treino de fitness, passando pela performance, os nutrientes certos no momento certo interferem em cada uma destas fases. de facto, uma nutrição adequada é tão importante como um bom planeamento e disciplina de treino.

As necessidades nutricionais antes, durante e depois do treino variam significativamente mediante alguns fatores, nomeadamente a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade. Também o propósito - condicionamento físico, perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros - determinam o comportamento alimentar. Por exemplo, um atleta de alta competição terá necessidades superiores de energia (quilocalorias), proteína, hidratos de carbono e micronutrientes do que alguém que treine 3-4 vezes por semana. Da mesma forma, um maratonista deve ter cuidados diferentes do que um velocista no que diz respeito à sua dieta alimentar.

Por norma, pessoas moderadamente ativas conseguem suprir as suas necessidas nutricionais seguindo uma um padrão alimentar equilibrado, variado e completo. Por outro lado, atletas de alta competição e pessoas com um nível de atividade física muito intenso devem garantir uma ingestão nutricional e energética adequadas.

De uma forma geral, as recomendações alimentares e nutricionais relativas ao treino baseiam-se em três momentos chave: pré-treino (desde 3-4h a cerca de 30 minutos antes), intra-treino (durante o treino) e pós-treino (período de recuperação e horas que sucedem o treino).

Alimentação pré-treino

A evidência científica mostra que fazer uma refeição adequada antes do treino parece melhorar a performance. Idealmente, esta deve ser realizada entre 2 a 3 horas antes do seu início, deve ser de digestão fácil, rica em hidratos de carbono e conter alguma proteína. De facto, as recomendações referem a ingestão de 1 - 2g/kg de peso corporal de hidratos de carbono e 0,15 - 0,25g/kg de proteína como sendo o ideal para um melhor desempenho, força e recuperação. Claramente, as necessidades destes nutrientes são maiores quanto maior for a intensidade e frequência do treino, sendo provavelmente inferiores para pessoas menos ativas.

Alimentação intra-treino

Durante o treino as reservas de glicogénio (reservas de energia) vão diminuindo, mediante a intensidade, tipo de treino e duração do mesmo. A redução destas reservas tem um impacto significativo na performance e resistência, sendo muitas vezes necessária a sua reposição durante aquele período. De facto, para treinos com duração superior a 60-90 minutos e/ ou intensidade elevada é recomendada a ingestão de hidratos de carbono, que pode variar entre 30 a 60g por hora. Bebidas e géis desportivos, sumos de fruta e alguns suplementos são alguns exemplos de auxiliares do treino que impendem a fadiga muscular e facilitam a recuperação.

Alimentação após o treino

Durante o treino as reservas de glicogénio foram reduzidas, ou mesmo esgotadas, e instala-se um estado oxidativo que irá induzir a alterações fisiológicas e de adaptação ao mesmo. Não só a alimentação nas horas que o sucedem é determinante na recuperação do mesmo como influenciam estas alterações e a composição corporal. De forma a repor as reservas de glicogénio e a promover a ressíntese muscular (recuperação e construção de novo tecido muscuclar) é fundamental a ingestão de hidratos de carbono e de proteína nas 4 - 6 horas seguintes, numa proporção de 2-3:1. O consumo de alimentos com índice glicémico mais elevado pode até ser uma mais valia até 30 minutos a 1 hora após o treino, especialmente se a intensidade e/ ou duração tiverem sido mais elevadas.

 

Carlos Pinto