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OS TRÊS PILARES FUNDAMENTAIS PARA O AUMENTO DA MASSA MUSCULAR

Um tema que muitos procuram saber mais quando querem começar a trainar, “Como aumentar a massa muscular?” e para este tema é fundamental perceber que a base para se conseguir resultados passa por 3 pilares fundamentais e os quais vou desenvolver neste artigo.

 

1-      Treino para Hipertrofia, este é o primeiro pilar que todos se lembram quando querem aumentar a massa muscular e com todo o sentido, porque faz parte da base para que seja possível. Para as nossas fibras musculares aumentarem o volume, e por consequência conseguirmos o aumento visual da massa muscular, é necessário haver o estímulo certo. Como é que conseguimos? Para que aconteça é necessário um planeamento adequado dos treinos (um mínimo de 3 meses para se notar resultados, os 2 primeiros meses para indivíduos sedentários são de adaptação e muito dificilmente vão ver resultados muito visíveis) aos objetivos e a respeitar a individualidade que faz parte em todos os pilares, relativamente ao treino, está provado que para uma otimização dos resultados é necessário considerar os 3 principais fatores responsáveis por promover a hipertrofia muscular, a tensão mecânica, o dano muscular e o stress metabólico.

Tensão Mecânica – Consiste na carga ao qual o nosso músculo é submetido, ou seja, intensidade do exercício, esta intensidade é a chave para estimular o crescimento muscular.

Dano Muscular – Estes danos musculares são positivos e naturais, são microfissuras no tecido muscular e são causados pelos exercícios, inicialmente existe uma inflamação que por sua vez ativa o crescimento das células satélite dos músculos.

Stress Metabólico – Consiste no stress geral que o nosso corpo acumula ao longo das sessões de treino e dos exercícios. Este stress promove alguns fatores hormonais que levam à hipertrofia muscular.

 

2-      Alimentação adequada aos objetivos é o segundo pilar para o aumento da massa muscular, uma nutrição planeada é fundamental para se conseguir obter os resultados pretendidos. É normal ouvir a expressão, para aumentar a massa muscular é necessário “ingerir proteína” e é verdade, mas qual a quantidade para se conseguir os resultados? Qual a quantidade de Lípidos e qual a quantidade de Hidratos de Carbono? Bem este é sem dúvida um tema que não dispensa a consulta de um nutricionista que consiga em conjunto com o Personal Trainer preparar um plano que este adequado a cada individuo com base no seu plano de treinos e no seu dia-a-dia.

 

3-      Descanso ou Recuperação, outro pilar fundamental e na realidade é nesta fase que os músculos realmente aumentam de volume, sabiam? Quando falamos na recuperação, devemos lembrar que os nossos treinos não devem ultrapassar os 60 minutos de forma a conseguirmos manter uma boa performance e não causar fadiga extrema o que atrasa a recuperação normal e indicada de 48 a 72 horas para cada grupo muscular trabalhado. O dormir no mínimo 7 horas por noite e não mais de 9 horas é também um ponto muito importante, dormir o tempo adequado para permitir que exista o processo de anabolismo, o anabolismo é o estado em que o nosso corpo constrói o tecido muscular. Quando estamos na fase do descanso o nosso corpo começa a reparar o tecido muscular danificado durante os treinos, ou seja, é durante o repouso, e não no exercício, que seu corpo desenvolve a massa muscular. Para que este processo aconteça é necessário o nosso corpo estar nutrido, caso contrário o que vai acontecer é um processo de Catabolismo, que consiste na fase ou estado em que o nosso corpo degenera o tecido muscular.

Como conclusão, estes 3 pilares são fundamentais para que se consiga o real aumento da massa muscular, o não cumprir um destes três pilares pode e vai negligenciar os resultados, não basta só treinar e não cumprir na nutrição e no descanso, simplesmente não vai acontecer o aumento. Portanto para um aumento da massa muscular é fundamental cumprir estes 3 pilares onde o Personal Trainer pode e deve fazer parte no Treino e no Descanso e um Nutricionista deve acompanhar em parceria com o Personal Trainer no ponto da Alimentação de forma a nutrição ser adequada ao treinos e objetivos.

 

João Santos