Evolve Fitness Concept

A IMPORTÂNCIA DO FORTALECIMENTO DO CORE

O que é o “core”?

O “core” é uma palavra utilizada para definir a musculatura da nossa região abdominal, lombar e pélvica, representando a componente muscular de base mais importante para a estabilidade do nosso corpo na atividade desportiva e no dia-a-dia.

Abrangido por este “core” podemos incluir vários músculos, mas destacamos os mais conhecidos e importantes:

– Transverso Abdominal – Músculo com formato semelhante a uma cinta em torno do abdominal, é um dos principais responsáveis pela estabilidade da coluna;

– Multífidos – Músculo que percorre as laterais das vertebras lombares, também muito importante na estabilidade da coluna;

– Pavimento Pélvico – Conjunto de músculos que cobrem a base da pélvis;

– Diafragma – Apesar de ser o músculo responsável pela respiração, o seu controlo tem também um importante papel na estabilidade, especialmente na corrida;

– Glúteos – De grande importância na estabilidade da pélvis, tanto nos momentos de impulsão como nas fases de apoio na corrida.

Porque é importante?

Quando realizamos exercício físico, seja a corrida ou algo mais simples como levantar um peso ou subir escadas, precisamos que o nosso corpo esteja estável e dê uma boa base para o movimento. Se não tivermos uma boa estabilidade do “core”, todo o gesto vai estar comprometido, surgindo compensações e desalinhamentos no movimento.

 

Como fortalecer o ‘core’

Os já conhecidos abdominais ou pranchas são muito utilizados para fazer o fortalecimento do “core”. No entanto, na grande maioria das vezes, este trabalho é feito sem orientação e sem respeitar os princípios base, perdendo a eficácia e no geral apresentando poucos resultados.

Para fortalecer e dar estabilidade ao “core” devemos respeitar alguns princípios:

– Contrair o músculo certo – nomeadamente o Transverso, devemos ser capazes de o recrutar sem substituições ou compensações, nomeadamente do diafragma ou reto abdominal. Uma das maneiras de o recrutar é imaginar uma gaveta no baixo ventre e fechá-la ou imaginar que estamos a apertar um cinto e manter, ao mesmo tempo, a respiração normal.

– Evoluir nos exercícios do simples para o complexo, do estático para o dinâmico – além de podermos fazer mais tempo de exercício, podemos também progredir para exercícios com posturas em maior desequilíbrio e/ou mais dinâmicas com movimentos associados, mas controlados, mas sempre com atenção para não dificultar muito demasiado cedo.

– Este fortalecimento deve ser feito sempre sem dor – a dor é um dos principais inibidores dos músculos estabilizadores.

– Manter a lombar e pélvis numa posição neutra – independentemente dos exercícios, devemos tentar manter sempre a coluna numa posição neutra e estável; se tal não for possível o exercício será demasiado avançado.

Podemos aplicar estes princípios e utilizar inúmeros exercícios diferentes no nosso fortalecimento.

Para fazer a diferença, o fortalecimento de “core” deverá ser variado e adequado ao nosso nível e, no caso específico da corrida, ter incidência especial no Transverso e nos Glúteos.

É aconselhável fazer reforço muscular e de “core” pelo menos uma vez por semana se correr três vezes nessa semana ou, se correr mais, duas vezes por semana.

 

Alexandre Ichim